Makaron tuczy czy odżywia? Badania rozwiewają wątpliwości

Makaron dostarcza energii, witamin z grupy B oraz żelaza. W połączeniu z warzywami i źródłem białka może stanowić pełnowartościowy posiłek. Ogromne znaczenie ma jednak jego rodzaj, wielkość porcji i sposób przygotowania.

Co można znaleźć w makaronie?

Makaron klasyczny powstaje z mąki pszennej i wody, czasem z dodatkiem jaj. Wersje z białej mąki zawierają mniej błonnika i składników mineralnych, choć wielu producentów wzbogaca je o żelazo i witaminy z grupy B. Dietetyczka Michelle Saari podkreśla, że sam makaron nie jest odżywczą bombą, ale w zbilansowanej diecie może wspierać organizm.

ZOBACZ: Lepszy humor po makaronie? Naukowcy nie mają wątpliwości

To łatwo dostępne i stosunkowo tanie źródło węglowodanów. Dostarcza glukozy, czyli paliwa dla mięśni i mózgu. Sportowcy chętnie sięgają po makaron przed zawodami, by uzupełnić zapasy energii. Ważną zaletą jest również jego trwałość, ponieważ suchy produkt można przechowywać miesiącami. Dodatkowo to jedno z najszybszych w przygotowaniu dań, wystarczy 10-15 minut, aby uzyskać bazę pełnowartościowego posiłku.

Makaron sprzyja tyciu? Prawda jest bardziej złożona

Makaron od lat ma opinię winowajcy dodatkowych kilogramów, lecz badania naukowe nie potwierdzają prostego związku między jego spożyciem a tyciem. Przegląd 38 analiz wykazał, że osoby regularnie sięgające po makaron nie przybierały szybciej na wadze, a wręcz spożywały więcej błonnika i witamin niż ci, którzy go unikali. 

Klucz tkwi w dodatkach - to sosy śmietanowe, duża ilość sera czy tłustego mięsa sprawiają, że potrawa staje się kaloryczną bombą. Sam makaron, jedzony w rozsądnych porcjach, może być częścią zdrowej diety.

Pełnoziarnisty kontra biały

Zdrowszą opcją  jest makaron pełnoziarnisty. Zawiera dwukrotnie więcej błonnika, a także więcej witamin i minerałów. Błonnik wspiera układ pokarmowy i stabilizuje poziom cukru we krwi. Dietetycy zalecają, by co najmniej połowa dziennej porcji zbóż pochodziła z pełnego ziarna.

ZOBACZ: Ten makaron leży u ciebie w kuchni? Lepiej go natychmiast wyrzuć

Coraz większą popularność zyskują makarony z ciecierzycy, soczewicy czy komosy ryżowej - podobnie jak wersja pełnoziarnista, zawierają więcej błonnika i białka niż klasyczne odmiany. 

Dla osób unikających glutenu dostępne są makarony ryżowe i gryczane. Modnym dodatkiem do diety stały się też makarony warzywne, np. z kalafiora czy spiralizowanej cukinii.

Jak jeść makaron, by służył zdrowiu?

Specjaliści zalecają gotowanie makaronu al dente, dzięki temu ma niższy indeks glikemiczny (około 40-50) i dłużej syci. Dla porównania, makaron przygotowany klasycznie może mieć IG sięgający nawet 70, a to sprzyja szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. 

Ważne jest również kontrolowanie porcji: zamiast dużych talerzy spaghetti, lepiej podać mniejszą ilość uzupełnioną o warzywa, chude białko czy zdrowe tłuszcze. Warto wybierać lekkie sosy pomidorowe lub na bazie oliwy z oliwek zamiast ciężkich śmietanowych, które znacząco podnoszą kaloryczność posiłku.