Tylko co piąta osoba utrzymuje wagę po diecie. Naukowcy tłumaczą dlaczego

Między innymi badanie naukowców z UCLA opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazuje, że zaledwie ok. 20 proc. osób, które schudły dzięki odchudzającym dietom, jest w stanie utrzymać niższą masę ciała w dłuższej perspektywie. Większość wraca do wcześniejszej wagi lub ją przekracza.

 

ZOBACZ: Piją ją w biurach i galeriach. Niepokojące wyniki badań dystrybutorów wody

 

Zarówno mechanizmy fizjologiczne, jak i psychologiczne stoją za trudnościami z utrzymaniem niższej masy ciała, a krótkoterminowe diety często bardziej szkodzą niż pomagają.

Statystyki na przestrzeni mówią wprost: kilogramy mogą wrócić

Osoby, które decydują się na odchudzanie, zazwyczaj zrzucają od 5 do 10 proc. początkowej masy ciała w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Mimo to w perspektywie czterech-pięciu lat znacząca ich część (od jednej do nawet dwóch trzecich) odzyskuje więcej kilogramów, niż udało im się stracić.

 

ZOBACZ: Ćwiczysz, a tłuszcz nie znika? Naukowcy pokazują, że to nie tylko kwestia ruchu

 

Jak podsumowała Traci Mann, profesor psychologii z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles i główna autorka analizy 31 długoterminowych badań nad dietami: "Odkryliśmy, że większość osób odzyskała całą utraconą wagę, a nawet więcej. Utrzymująca się utrata masy ciała wystąpiła jedynie u niewielkiej mniejszości uczestników, podczas gdy całkowity powrót do poprzedniej wagi wystąpił u większości. Diety nie prowadzą do trwałej utraty wagi ani nie przynoszą korzyści zdrowotnych u większości osób".

Biologia kontra dieta

Jednym z podstawowych powodów trudności w utrzymaniu wagi są zmiany w metabolizmie, które następują po zakończeniu diety. Gdy drastycznie ogranicza się kalorie, organizm po prostu zmniejsza tempo metabolizmu i zaczyna oszczędzać energię, by skutecznie przeciwdziałać utracie masy ciała.

 

To oznacza, że po zakończeniu diety trzeba spożywać mniej kalorii niż osoba, która nigdy nie była na diecie, aby utrzymać tą samą wagę. Co dla wielu osób jest niemal niemożliwe w dłuższej perspektywie.

 

ZOBACZ: Miód, który pokonał armię. Występuje tylko w dwóch miejscach

 

Dodatkowo, podczas restrykcyjnej diety organizm traci nie tylko zbędny tłuszcz, ale też mięśnie, które są kluczowe dla utrzymania odpowiedniego tempa metabolizmu. Mniejsza masa mięśniowa oznacza, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku, co z kolei ułatwia ponowne przyrosty masy ciała po zakończeniu diety.

Efekt jo-jo i psychologia odchudzania

Powtarzające się cykle szybkiej utraty i powrotu masy ciała, znane jako efekt jo-jo, mogą dodatkowo utrudniać trwałą zmianę wagi. Organizm reaguje na okresy głodu zwiększonym apetytem i preferencją dla wysokokalorycznych pokarmów, co sprzyja błyskawicznemu odzyskiwaniu utraconych kilogramów. Z czasem mogą się nawet pojawić zmiany hormonalne związane z leptyną i greliną (znaną jako hormon głodu).

 

Diety, które eliminują ulubione potrawy lub narzucają ścisłe zakazy, mogą prowadzić do większych zachcianek i epizodów kompulsywnego jedzenia.

 

ZOBACZ: Prestiżowy ranking New York Times. Polskie miasto na drugim miejscu

 

Badania naukowców z Toronto opublikowanego w "International Journal of Eating Disorders" niejako potwierdzają to. W opisanym eksperymencie 103 studentkom przez tydzień ograniczono dostęp do czekolady; uczestniczki powściągliwe w jedzeniu częściej odczuwały ochotę na czekoladę i w zadaniu testowym spożyły więcej produktów czekoladowych niż pozostałe grupy.

Podejście długoterminowe to klucz do odpowiedniej wagi

Organizm człowieka jest więc prosty, a zarazem wyjątkowo skomplikowany, szczególnie gdy w grę wchodzi długoterminowe utrzymanie prawidłowej masy ciała.

 

Dieta oparta na drastycznym ograniczaniu kalorii będzie skuteczna, ale tylko w krótkiej perspektywie czasu. Organizm po prostu zacznie się buntować i odkładać dodatkowe kilogramy już kilka chwil po zakończeniu diety. Aby zwiększyć szanse na trwały efekt, badacze wskazują na potrzebę stopniowych, możliwych do utrzymania zmian.

 

Serwis ScienceAlert, który opisał temat diet, zaznacza, że zamiast podejścia "wszystko albo nic" większe znaczenie ma jakość diety niż sama liczba kalorii: m.in. odpowiednia ilość białka oraz węglowodanów bogatych w błonnik.

 

Znaczenie błonnika w kontroli masy ciała potwierdza przegląd badań opublikowany w czasopiśmie "Food Hydrocolloids". Naukowcy z Wielkiej Brytanii wskazują, że błonnik pokarmowy to "szerokie spektrum polisacharydów", które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, a jego spożycie jest od lat łączone z korzystnymi efektami zdrowotnymi.

 

ZOBACZ: Owoce, po które warto sięgnąć. Wspomagają układ krążenia

 

Analiza pokazuje, że spożywanie większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w czasie.

 

Równie istotnym elementem jak prawidłowe, zbilansowane odżywanie się jest odpowiednia ilość ruchu każdego dnia. Nie oznacza to, że trzeba od razu wystartować w maratonie. Wystarczy pół godziny spaceru, przejażdżka na rowerze, a nawet tak proste czynności, jak pójście schodami, zamiast korzystania z windy.

 

Efekty nie będą na początku spektakularne, waga nie zacznie spadać w widowiskowym tempie, ale z czasem ten sposób okaże się właściwym podejściem. Organizm należy przyzwyczaić do porządnego, zbilansowanego jedzenia i aktywności fizycznej. Zdrowe nawyki to podstawa!

 

Polsat News

 

Widziałeś coś ważnego? Przyślij zdjęcie, film lub napisz, co się stało. Skorzystaj z naszej Wrzutni

Czytaj więcej