"Jeść dla dwojga, a nie za dwoje". Eksperci o diecie dla kobiet w ciąży

W internecie jest wiele informacji o żywieniu w okresie ciąży, jednak wiedzę na ten temat najlepiej czerpać z rzetelnych, zaufanych źródeł, takich jak nowy poradnik "Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka". Opracowali go eksperci Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie we współpracy z programem edukacyjnym Fundacji Nutricia "1000 pierwszych dni dla zdrowia". Jego redaktorem naukowym jest prof. Halina Weker.

ZOBACZ: Główny Inspektor Sanitarny ostrzega przed zanieczyszczeniami w suplementach diety

Specjalistka zwraca uwagę, że choć potrzeby żywieniowe kobiety w ciąży zmieniają się w stosunku do okresu przed ciążą, przyszła mama potrzebuje więcej energii w drugim i trzecim trymestrze, to jednak nie oznacza to, że ma zjadać dwukrotnie większe porcje posiłków.

- Niewielki dodatkowy posiłek powinien pokryć zwiększające się zapotrzebowanie na energię - zapewnia.

Żywienie jednym z ważniejszych czynników

Dodaje, że sposób żywienia przyszłej mamy jest jednym z ważniejszych czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, a także stan jego zdrowia w dzieciństwie i wieku dojrzałym. Warunkuje też pomyślny przebieg okresu laktacji i zdrowie kobiety po okresie połogu. - Udowodniono również, że żywienie dziecka w okresie 1000 pierwszych dni życia ma wpływ na jego całościowy rozwój - podkreśla prof. Halina Weker.

Dyrektor Instytutu Matki i Dziecka dr Tomasz Maciejewski stwierdza, że nie ma jednej, najwłaściwszej diety, każda kobieta może wybierać te produkty, które najbardziej lubi. Najważniejsze jednak, aby "jeść dla dwojga, a nie za dwoje" i bilansować swoją dietę, mając na uwadze, że zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a rozwijający się maluch potrzebuje licznych składników pokarmowych, w tym mikroelementów oraz witamin, które otrzymuje wraz z posiłkami mamy.

ZOBACZ: Naukowcy szukają chętnych do badania pocovidowej diety

Eksperci Instytutu Matki i Dziecka wyjaśniają w poradniku, że do procesu budowy tkanek płodu, a także łożyska i macicy, konieczne jest białko, bo to materiał budulcowy. Najlepiej dostarczać białko z mleka i przetworów mlecznych, wysokiej jakości mięsa drobiu i ryb, jaj oraz roślin strączkowych (np. grochu, fasoli, soi, soczewicy).

W diecie kobiety w ciąży szczególne miejsce powinny zajmować także węglowodany złożone, które są źródłem energii dla przyszłej mamy i powinny stanowić około połowę dostarczanej dziennej energii. Znajdują się one między innymi w produktach zbożowych: grubych kaszach, ryżu, razowym pieczywie. Podaż węglowodanów warto także uzupełniać warzywami i owocami - szczególnie tymi świeżymi, sezonowymi. - "To właśnie warzywa i owoce są głównym źródłem cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, dlatego powinny uzupełniać każdy posiłek przyszłej mamy" - podkreślają specjaliści.

Kolejny kluczowy składnik to tłuszcze, które są nie tylko źródłem energii, ale także materiałem budulcowym między innymi dla mózgu. Tłuszcze biorą udział w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ich głównym źródłem powinny być oleje roślinne, tłuste ryby (szczególnie morskie) orzechy, nasiona słonecznika, dyni, oleje roślinne i zielone warzywa liściaste. Szczególną rolę przypisuje się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych

W okresie w ciąży szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie witamin i ważnych składników mineralnych. Kluczowy znaczenie mają kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także witamina D3 oraz żelazo, jod czy cynk.

Produkty bogate w kwas foliowy to między innymi zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe. Witamina D3 obecna jest w tłustych rybach (podobnie jak jod), żółtku jajka czy w produktach mlecznych, żelazo z kolei w mięsie i zielonych warzywach, a cynk między innymi w fasoli, grochu czy pestkach dyni i słonecznika oraz mięsie.

ZOBACZ: Jedzenie frytek w Belgii na liście UNESCO. "Chodzi o sekret ich smażenia"

Zdaniem autorów poradnika pomimo uważnej diety, zapewnienie organizmowi wszystkich tych składników odżywczych może być trudne. "Dlatego warto kontrolować ich spożycie, a w przypadku niedoborów, skorzystać z suplementacji po konsultacji z lekarzem. Co ważne, w przypadku witamin powiedzenie »więcej lepiej niż mniej« nie jest prawdziwe - nie należy samodzielnie decydować o przyjmowanych dawkach".

Produkty zakazane

Czego nie można jeść w ciąży? Wbrew powszechnym przekonaniom, na liście "produktów zakazanych" są tylko mleko niepasteryzowane i wyroby z niego (np. miękkie sery dojrzewające takie jak feta, oscypek czy camembert), surowe lub niedogotowane jajka, surowe owoce morza, surowe ryby i mięso.

Zaleca się ograniczenie produktów, które nie mają opinii zdrowej żywności, czyli kolorowych napojów gazowanych, słodyczy w nadmiarze, produktów bogatych w tłuszcze trans, a także dań o dużej zawartości soli (np. zup instant, konserw, mrożonych gotowych potraw czy produktów typu fast food).

Ważna jest higiena przygotowywanych potraw. Owoce i warzywa powinno się dokładnie myć, aby zminimalizować ryzyko zakażenia drobnoustrojami. "Nasze mamy czy babcie często odradzają także picie kawy w ciąży – i słusznie. Ciężarnej kobiecie można zaproponować kawę bezkofeinową na przykład z dodatkiem mleka" - zalecają eksperci.

WIDEO: Marek Jakubiak: Musimy doprowadzić do wcześniejszych wyborów