Skutki jedzenia ziemniaków. Wiadomo, jak wpływają na zdrowie
Skutki jedzenia ziemniaków odczuwa każdy, kto często ma je na talerzu. Te popularne warzywa mogą wspierać organizm dzięki witaminom i minerałom, ale w nadmiarze albo źle przygotowane bywają obciążeniem dla zdrowia. Dlatego warto wiedzieć, co dobrego wnoszą do diety i jakie zagrożenia mogą się z nimi wiązać.
Ziemniaki na co dzień pojawiają się w polskich domach i najczęściej postrzegane są jako prosty dodatek do obiadu. W rzeczywistości ich wpływ na zdrowie jest znacznie bardziej złożony. Dostarczają wielu witamin, minerałów i błonnika, a przy tym mają niewiele kalorii. To jednak sposób przyrządzenia i częstotliwość jedzenia decydują, czy będą sprzyjać organizmowi, czy raczej zwiększą ryzyko problemów ze zdrowiem.
Ile kalorii kryje ziemniak? Wszystko zależy od przygotowania
Ziemniaki często uchodzą za tuczące, a tymczasem same w sobie mają stosunkowo mało kalorii. Średni okaz o wadze około 150 g dostarcza od 110 do 130 kcal. Wartość ta mocno zmienia się jednak w zależności od obróbki.
- Gotowane w wodzie - 100 g to około 87 kcal. Taka forma pozwala zachować większość witamin i minerałów, a jednocześnie sprawia, że są lekkostrawne
- Pieczone - porcja dostarcza około 93 kcal. Jeśli piecze się je bez tłuszczu, zyskują intensywniejszy smak i zachowują prozdrowotne właściwości
- Z dodatkiem oliwy lub masła - kaloryczność rośnie, dlatego warto kontrolować ilość tłuszczu
Witaminy i minerały ukryte w bulwach
Mało kto kojarzy ziemniaki z bogactwem składników odżywczych, a jednak kryją w sobie sporo cennych substancji. Już cztery średniej wielkości sztuki mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. To właśnie ten składnik sprawił, że w XIX w. ziemniaki były jednym z produktów chroniących Europejczyków przed szkorbutem.
ZOBACZ: Ta ryba zdobyła serca Polaków. Warto znać jej "drugie oblicze"
Bulwy dostarczają też witamin z grupy B wspierających układ nerwowy i metabolizm węglowodanów. Znajdziemy w nich potas, żelazo, fosfor, magnez i wapń, które pomagają regulować ciśnienie krwi, wzmacniają kości, a także wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci. Dodatek błonnika reguluje pracę jelit i sprzyja utrzymaniu uczucia sytości.
Skutki jedzenia ziemniaków dla osób z problemami metabolicznymi
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zwraca uwagę, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny – około 70. Powoduje to szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie w dużych ilościach może pogłębiać insulinooporność i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
ZOBACZ: Ten błąd popełnia wielu Polaków. Kawa i suplementy mogą się wykluczać
Warto jednak wiedzieć, że indeks glikemiczny ziemniaków można obniżyć. Najlepszym sposobem jest ich gotowanie, a następnie schłodzenie w lodówce i ponowne spożycie na zimno lub po delikatnym podgrzaniu. Dzięki temu część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną, która nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy, a dodatkowo wspiera pracę jelit.
Czy ziemniaki mogą sprzyjać podjadaniu?
Poziom glukozy po ich zjedzeniu gwałtownie się zmienia, co u niektórych osób prowadzi do wzmożonego apetytu. W efekcie częściej sięga się po przekąski, w tym chipsy czy frytki, które dodatkowo są słone i wysokokaloryczne.
Zawarta w ziemniakach skrobia bywa przyczyną wzdęć i dolegliwości żołądkowych, zwłaszcza gdy spożywa się duże porcje.
ZOBACZ: Wyjątkowo zdrowy, a niedoceniany owoc. W Polsce krzaki aż się uginają
Nie wszystkie ziemniaki nadają się do jedzenia. Niedojrzałe bulwy zawierają solaninę, naturalną toksynę. Jej nadmiar może prowadzić do nudności, wymiotów i biegunki. Zielone przebarwienia na skórce są sygnałem, że poziom solaniny jest podwyższony i takich ziemniaków lepiej unikać.
Czytaj więcej