Zawierają witaminy, minerały i błonnik, a przy tym mają stosunkowo niską kaloryczność. Jednak sposób ich przygotowania i częstotliwość spożywania mogą decydować o tym, czy będą sprzyjać zdrowiu, czy przeciwnie - przyczyniać się do problemów metabolicznych. Warto poznać ich pełny potencjał oraz ewentualne zagrożenia.

Źródło cennych składników

Ziemniaki mają wyjątkowo bogaty profil odżywczy. Kryją w sobie znaczną ilość witaminy C, zaledwie cztery średniej wielkości sztuki mogą pokryć całodzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Obecne w nich witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy i biorą udział w prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Ziemniaki dostarczają również błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego. Dodatkowo są źródłem minerałów, takich jak:

• żelazo
• potas
• fosfor
• wapń
• magnez

ZOBACZ: Kefir czy maślanka? Nareszcie wiadomo, co lepsze

Składniki te wspomagają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, wzmacniają kości i zęby oraz sprzyjają kondycji skóry, paznokci i włosów.

Wartość energetyczna

Ziemniaki należą do warzyw o stosunkowo niskiej kaloryczności, co sprawia, że mogą być wartościowym elementem diety osób dbających o sylwetkę. Średni ziemniak ważący ok. 150 g. dostarcza przeciętnie od 110 do 130 kcal, jednak ostateczna wartość energetyczna zależy w dużej mierze od sposobu przygotowania.

Gotowanie w wodzie, bez dodatku tłuszczu, to jedna z najzdrowszych metod obróbki. Porcja 100 g gotowanych ziemniaków ma ok. 87 kcal, a proces ten pozwala zachować znaczną część witamin i minerałów. Dodatkowo są lekkostrawne, dzięki czemu dobrze sprawdzają się w dietach redukcyjnych.

ZOBACZ: Ten makaron leży u ciebie w kuchni? Lepiej go natychmiast wyrzuć

Podczas pieczenia kaloryczność nieznacznie wzrasta, 100 g pieczonych ziemniaków to ok. 93 kcal. Pieczone bez dodatku tłuszczu zachowują walory zdrowotne i zyskują intensywniejszy smak. Dodatek oliwy czy masła podnosi wartość energetyczną, dlatego warto kontrolować jego ilość.

Potencjalne zagrożenia zdrowotne

Jak podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ziemniaki, pomimo wysokiej zawartości wartości odżywczych, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Ich wysoki indeks glikemiczny (ok. 70) powoduje szybki wzrost cukru we krwi, co jest wyjątkowo niekorzystne dla osób z cukrzycą typu 2 i może sprzyjać jej rozwojowi.

Wahania glukozy po ich spożyciu mogą nasilać apetyt, prowadząc do podjadania i ryzyka nadwagi, zwłaszcza przy jedzeniu słonych przekąsek, takich jak chipsy. Skrobia zawarta w bulwach bywa przyczyną wzdęć i bólów brzucha, szczególnie po zjedzeniu dużych porcji. Niedojrzałe ziemniaki zawierają solaninę, która w nadmiarze może powodować nudności, biegunkę i wymioty.