Seniorzy powinni jeść tyle ryb tygodniowo. To gwarancja zdrowia
Z wiekiem organizm potrzebuje więcej wsparcia w zachowaniu równowagi, a ważną w tym rolę odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta. Eksperci z Uniwersytetu w Uppsali, którzy przeprowadzili badanie, zauważyli, że osoby starsze spożywające więcej ryb i olejów roślinnych mają niższe ryzyko śmierci. Okazuje się, że już dwie porcje tygodniowo mogą znacząco zmniejszyć ryzyko udaru.
Dieta bogata w tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź, to jedno z najczęściej powtarzanych zaleceń dla osób po 60. roku życia. Powód? Obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które działają przeciwzapalnie i ochronnie na układ krążenia i ośrodkowy układ nerwowy.
W opracowaniu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, powołującym się na międzynarodowe wytyczne, podkreślono, że w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu (w tym raz ryby tłuste takie jak łosoś, makrela, śledź).
Ile ryb powinien jeść senior?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, optymalna ilość spożywanych ryb, to co najmniej dwie porcje tygodniowo, przy czym porcja powinna zawierać około 100-120 gramów gotowego produktu. Oznacza to, że tygodniowe spożycie powinno wynosić około 227 gramów.
ZOBACZ: Lekarze ostrzegają. Seniorzy z tą grupą krwi są bardziej narażeni na udar
Ważne, by przynajmniej jedna z tych porcji zawierała tłustą rybę morską, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3. W przypadku osób, które nie tolerują smaku ryb lub mają dietę eliminacyjną, można rozważyć suplementację, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Jakie gatunki ryb wybierać dla seniorów?
Nie każda ryba ma taką samą wartość odżywczą. Dietetycy rekomendują szczególnie następujące gatunki:
- łosoś atlantycki – bardzo bogaty w DHA i EPA, a także witaminę D,
- makrela – zawiera dużo omega-3 i witaminy B12,
- sardynki i śledzie – doskonałe źródło wapnia (jeśli są spożywane z ośćmi np. po smażeniu na głębokim oleju) i witaminy D,
- tuńczyk (świeży) – dobre źródło białka i zdrowych tłuszczów, choć należy uważać na zawartość rtęci w niektórych odmianach.
ZOBACZ: Popularny napój może spowolnić starzenie. Wystarczą cztery porcje dziennie
Zaleca się ograniczenie spożycia ryb wędzonych, które często zawierają duże ilości soli, oraz unikanie produktów z niepewnego pochodzenia, mogących zawierać metale ciężkie lub dioksyny. Warto wybierać ryby pochodzące z certyfikowanych łowisk lub ekologicznych hodowli.
Co z suplementacją?
Chociaż najlepiej przyswajalne kwasy omega-3 pochodzą z naturalnego pożywienia, część osób może nie być w stanie regularnie spożywać ryb. W takich przypadkach możliwe jest zastosowanie oleju z ryb (tran) lub suplementów zawierających DHA i EPA. Należy jednak pamiętać, że dawkowanie powinno być dobrane indywidualnie i skonsultowane z lekarzem prowadzącym.
Czytaj więcej