Czy afirmacje naprawdę działają? Uwaga na ryzyko "toksycznej pozytywności"
Czy powtarzanie pozytywnych zdań o sobie może realnie wpłynąć na samopoczucie i zdrowie psychiczne? Afirmacje od lat funkcjonują w obiegu jako prosta metoda wzmacniania pewności siebie i odporności psychicznej. Część osób traktuje je jak narzędzie rozwoju osobistego, inni podchodzą do nich z dużym sceptycyzmem. Co na ten temat mówi współczesna psychologia?
- Pozytywne afirmacje, bazujące na teorii samopotwierdzenia, mogą nieznacznie poprawiać samoocenę i postrzeganie siebie, ale ich skuteczność jest ograniczona i zależy od poziomu samooceny badanych.
- Bezrefleksyjne stosowanie afirmacji grozi ignorowaniem trudnych emocji i prowadzi do tzw. toksycznej pozytywności.
- Naukowcy sugerują, że skuteczniejsze od afirmacji może być praktykowanie samowspółczucia i życzliwe, realistyczne traktowanie siebie w trudnych sytuacjach.
- Tworzenie dystansu do emocji poprzez mówienie o sobie w trzeciej osobie jest kolejną strategią wspierającą regulację nastroju i refleksyjną ocenę sytuacji.
Madeleine Fraser, psycholog kliniczna z Australijskiego Uniwersytetu Katolickiego na łamach Science Alert wyjaśnia, na ile pozytywne afirmacje mają oparcie w badaniach naukowych. Przywołuje m.in. przegląd 67 analiz z 2025 r. oraz eksperymenty dotyczące nastroju i objawów depresyjnych.
Czym są afirmacje i skąd się wzięły?
Idea afirmacji wywodzi się z teorii samopotwierdzenia opracowanej pod koniec lat 80. przez psychologa Claude Steel. Zakłada ona, że ludzie potrzebują postrzegać siebie jak osoby "wystarczająco dobre" i wartościowe. Kiedy człowiek doświadcza porażki, wstydu czy odrzucenia, ta wewnętrzna narracja zostaje zachwiana. Powtarzanie pozytywnych stwierdzeń o sobie ma w założeniu chronić poczucie własnej wartości i ograniczać skutki stresu.
ZOBACZ: Ultraprzetworzona żywność w diecie. Dlaczego sprzyja tyciu
Jedną z najbardziej znanych osób związanych z ruchem samopomocy była Louise Hay (autorka m.in. bestsellera "Możesz uzdrowić swoje życie"), często nazywana królową afirmacji. To do niej należał cytat, który idealnie podsumowuje idee pozytywnego myślenia:
"Wybaczam sobie, że nie jestem idealna. Żyję najlepiej, jak potrafię"
Co mówią badania? Afirmacje pomagają, ale nie każdemu
Madeleine Fraser wskazuje, że dowody naukowe są niejednoznaczne. Przegląd z 2025 r. opublikowany w prestiżowym czasopiśmie American Psychology Association obejmujący 67 badań wykazał, że pisanie lub wypowiadanie afirmacji może nieznacznie poprawiać sposób, w jaki ludzie postrzegają siebie i relacje z innymi. Efekt był jednak niewielki. W części badań odnotowano korzyści u studentów oraz osób aktywnie korzystających z mediów społecznościowych.
iStockInne analizy z 2025 r. pokazały poprawę samooceny u dorosłych z objawami depresji po dwóch tygodniach zapisywania afirmacji. Jednocześnie klasyczny eksperyment z 2009 roku, opublikowany w Psychological Science, pokazał istotne ograniczenie tej metody. Pozytywne stwierdzenia poprawiały nastrój jedynie u osób z wysoką samooceną. U badanych z niskim poczuciem własnej wartości efekt był odwrotny.
Ryzyko tzw. toksycznej pozytywności
Psycholog zwraca uwagę, że bezrefleksyjne stosowanie afirmacji może prowadzić do ignorowania lub tłumienia trudnych emocji w imię utrzymywania wyłącznie pozytywnego nastawienia.
W praktyce może to oznaczać unikanie konfrontacji z realnymi problemami, a w skrajnych przypadkach - bagatelizowanie sytuacji zagrażających zdrowiu lub bezpieczeństwu, takich jak przemoc czy przewlekły stres.
ZOBACZ: Sąsiedztwo może przyspieszać proces starzenia. Naukowcy wyjaśniają
Dodatkowo afirmacje mogą działać jak szybki "zastrzyk" nagrody, wzmacniając krótkotrwałe poczucie kontroli. Dążenie do stałego dobrego samopoczucia bywa nierealistyczne i z czasem może prowadzić do frustracji.
Co może działać lepiej?
Zdaniem Madeleine Fraser większy potencjał ma praktykowanie samowspółczucia. Zamiast powtarzania ogólnych sloganów, warto mówić do siebie w sposób życzliwy i realistyczny, przykładowo: "To trudne, ale mam prawo tak się czuć". Badania sugerują, że taka postawa może skuteczniej wspierać ogólną odporność psychiczną.
ZOBACZ: Masz słabszy węch? To nie przypadek. Miliony osób dotknięte tym samym problemem
Inną strategią może być tworzenie swoistego dystansu wobec własnych emocji, np. mówienie o sobie w trzeciej osobie. Taki zabieg może ułatwiać regulację emocji i sprzyjać bardziej spokojnej, refleksyjnej ocenie sytuacji.
Czy afirmacje mają sens? Odpowiedź nie jest jednoznaczna
Afirmacje nie są więc uniwersalnym narzędziem poprawy samopoczucia. Mogą przynieść ograniczone korzyści niektórym osobom, ale w innych przypadkach okazują się nieskuteczne. Psychologowie podkreślają, że znaczenie ma kontekst, poziom samooceny oraz sposób, w jaki afirmacje są stosowane.
Bibliografia:
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological science, 20(7), 860–866. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
- Zhang, Y., Chen, B., Hu, X., & Wang, M. (2025). The impact of self-affirmation interventions on well-being: A meta-analysis. The American psychologist, Advance online publication. DOI: 10.1037/amp0001591
Polsat News
Widziałeś coś ważnego? Przyślij zdjęcie, film lub napisz, co się stało. Skorzystaj z naszej Wrzutni
Czytaj więcej