Taką dietę warto mieć po czterdziestce, by długo cieszyć się zdrowiem. Spowalnia starzenie

Naukowcy z Jean Mayer USDA Centrum Badawczego Żywienia Człowieka i Procesu Starzenia się oraz Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizowali dane zbierane przez ponad 30 lat, by znaleźć odpowiedź na pytanie: jakie składniki diety w średnim wieku sprzyjają zdrowiu w późniejszych latach?

ZOBACZ: Tyle jajek można zjeść w ciągu dnia. Seniorzy powinni mieć się na baczności

Odpowiedź jest jednoznaczna - dieta bogata w błonnik i węglowodany wysokiej jakości może znacząco wspierać zdrowe starzenie się organizmu. 

Zdrowa żywność. Jakość węglowodanów ma znaczenie 

W ramach Nurses' Health Study, jednego z największych i najdłużej trwających badań dotyczących zdrowia kobiet, analizowano nawyki żywieniowe ponad 46 tys. uczestniczek przez ponad trzy dekady. Kobiety te, mając od 70 do 93 lat w 2016 r., regularnie, co cztery lata, wypełniały szczegółowe kwestionariusze żywieniowe. Na ich podstawie oceniano m.in.: 

• spożycie różnych typów węglowodanów - ogółem, rafinowanych (czyli przetworzonych) oraz tzw. wysokiej jakości (pochodzących z produktów nierafinowanych)
• zawartość błonnika
• indeks glikemiczny
• ładunek glikemiczny diety

Analiza wykazała, że kobiety spożywające większe ilości błonnika pokarmowego oraz węglowodanów pochodzących z pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw i roślin strączkowych miały od 6 do nawet 37 proc. wyższe szanse na zdrowe starzenie się. Oznacza to brak poważnych chorób przewlekłych (takich jak choroby serca, nowotwory czy cukrzyca typu 2), sprawność fizyczną i intelektualną oraz dobre samopoczucie psychiczne.

ZOBACZ: Ten błąd przy szczotkowaniu zębów może osłabiać serce

Wyniki te potwierdzają wcześniejsze obserwacje sugerujące, że nie ilość kalorii czy tłuszczów, lecz jakość węglowodanów odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego i sprawności organizmu w starszym wieku. 

Błonnik. Cichy bohater codziennej diety 

Wyniki opublikowane w czasopiśmie JAMA Network Open sugerują również, że spożywanie odpowiednich ilości błonnika w średnik wieku wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne dekady później. Błonnik pokarmowy wspiera nie tylko układ trawienny, ale także obniża poziom cholesterolu.

Pomaga także regulować poziom cukru we krwi i sprzyja prawidłowej pracy mózgu. Jego najlepszymi źródłami są rośliny strączkowe, owoce (np. truskawki czy jabłka), warzywa oraz produkty pełnoziarniste.

Uwaga na rafinowane węglowodany i nadmiar skrobi 

W przeciwieństwie do zdrowych źródeł węglowodanów, dieta bogata w produkty wysoko przetworzone np. słodycze, słodzone napoje, a także niektóre warzywa skrobiowe (np. ziemniaki), wiązała się z niższym prawdopodobieństwem zachowania dobrej kondycji w późniejszych latach.

ZOBACZ: Wielu ludzi budzi się tak każdego ranka. Eksperci ostrzegają przed wpływem na mózg

Ryzyko to było wyższe o około 13 proc. w porównaniu do osób stosujących bardziej zrównoważony sposób żywienia. Pokazuje to, że nawet przy umiarkowanej kaloryczności niekorzystny skład diety może negatywnie wpływać na zdrowie.